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カルシウムが多く含まれる食品と一食あたりの目安量
下記はカルシウムの多い食品です。どのように組み合わせれば800mgになるでしょうか？ 一日の食事を思い浮かべながら計算してみましょう。
| 牛乳・乳製品 | 牛乳1杯（200g）Ca 220mg | プレーンヨーグルト2/3カップ（130g）Ca 156mg | スライスチーズ1枚（15g）Ca 95mg | スキムミルク1食分（20g）Ca 220mg | カテージチーズ1食分（10g）Ca 6mg |
|---|---|---|---|---|---|
| 大豆製品 | もめん豆腐1/2丁（150g）Ca 180mg | 絹ごし豆腐1/2丁（150g）Ca 65mg | 納豆1パック（50g）Ca 45mg | 厚揚げ1/2枚（140g）Ca 336mg | 油揚げ1/2枚（10g）Ca 30mg |
| 青菜 | 大根菜（75g）Ca 195mg | 水菜（75g）Ca 158mg | チンゲン菜（100g）Ca 100mg | 小松菜（100g）Ca 170mg | モロヘイヤ（50g）Ca 130mg |
| 乾物・魚 | ひじき大さじ1（5g）Ca 70mg | 切り干し大根1/4袋（10g）Ca 54mg | ちりめんじゃこ（20g）Ca 104mg | シシャモ3尾（60g）Ca 198mg | ウナギのかば焼き1/2枚（100g）Ca 150mg |
カルシウムがとれるおかず
大豆製品のおかず
カルシウムを豊富に含む大豆・大豆製品は、豆腐や納豆など、飽きがこないものがたくさんあります。 さまざまな食材と相性がいいので、調理の幅が広く、毎日の食事にとり入れやすいのも利点です。
納豆
納豆はほかの大豆製品と比べてカルシウムが特に多いわけではありませんが、納豆をたくさん食べている地方は骨折が少ないことが報告されています。なぜでしょうか？納豆には、ビタミンＫがずば抜けて多く含まれるからなのです。 ビタミンＫはじょうぶな骨作りに働くことがわかっています。
青菜のおかず
緑黄色野菜にもカルシウムは含まれます。 中でも青菜に豊富で、カルシウムを骨にとり込む働きがあるビタミンＫも多く含まれます。さっとゆでて、緑鮮やかなその色合いも楽しみましょう。
乾物のおかず
ひじきや切り干し大根には、カルシウムのほか、鉄や食物繊維が多く含まれています。乾物類は長期保存が可能なので、常備しておいて、こまめに食卓に登場させましょう。
スキムミルク入りおかず
スキムミルクとは脱脂粉乳のこと。さっと溶けるので、さまざまな料理に加えてカルシウム量を簡単にアップさせることができます。カロリーが気になる人、また、小食でカルシウムが不足しがちな人にもおすすめです。
牛乳や乳製品の脂肪は太らない！？
牛乳やヨーグルトなどの乳製品はカルシウムが手軽にとれるのが魅力です。しかし一方で気になるのが、カロリーや脂肪の量。これを気にして控える人も多いようですが、意外なことに牛乳や乳製品をたっぷりとっている人には太っている人が少なく、血中コレステロール値も低い傾向が見られます。最近は低脂肪の製品も多いので、これらを利用するのもよいでしょう。生活習慣病が気になる人も、適量なら安心です。
魚のおかず
魚にはカルシウムの吸収をアップするビタミンＤが豊富です。カルシウムを補うには、骨ごと食べられる魚が効果的ですが、種類にこだわらず主菜に副菜に、積極的に食べましょう。
